Dieta inizio gravidanza: combattere nausee e voglie con un'alimentazione sana

Tra le nausee mattutine, le avversioni al cibo e la stanchezza, mangiare, nel primo trimestre di gravidanza, potrebbe avere una scarsa priorità nella tua lista di cose da fare. Il tuo corpo sta vivendo un'impennata di ormoni in questo momento, impennata che può portare facilmente alla nausea. L'ormone progesterone, in particolare, può innescare disturbi della digestione, tra cui, più di tutti, stitichezza e reflusso.

Quel che è peggio, all'inizio della gravidanza, molte future mamme scoprono di non aver voglia di mangiare alcuni dei cibi sani che amavano, come le verdure fresche o le carni magre.

Ma, per ora, non preoccuparti troppo se non sei dell'umore giusto per divorare un piatto completo ad ogni pasto. Invece, concentrati sui cibi buoni, per te e per il bimbo: ecco la dieta inizio gravidanza ideale per soddisfare tutti i tuoi bisogni nutrizionali.

• Dieta inizio gravidanza: quante kcal?
• Dieta inizio gravidanza: quali nutrienti?
• Dieta inizio gravidanza: quali alimenti?
• Alimenti anti-nausea mattutina
• Sana dieta inizio gravidanza: alcuni suggerimenti

Dieta inizio gravidanza: quante kcal?

Durante il primo trimestre, il fabbisogno energetico del tuo bambino è ancora abbastanza ridotto. La tua dieta inizio gravidanza dovrebbe coprire circa 2.000 calorie al giorno, ma il tuo medico potrebbe raccomandare di più a seconda del tuo livello di attività. Ad ogni modo, 2000 kcal è un numero in linea con le raccomandazioni nutrizionali tipiche degli adulti.

• Mira a mangiare tre pasti al giorno, più uno o due spuntini.
• Se hai problemi con le porzioni, concentrati sulla qualità, assicurandoti che il cibo che riesci a mandar giù sia nutriente e abbia un buon sapore.
• Sì, lo so: ciò di cui hai voglia o ciò che puoi digerire cambia di ora in ora. Cerca di scegliere il cibo salutare che trovi più confortante e che fornisca al contempo una solida base nutrizionale per tutto il primo trimestre.

Dieta inizio gravidanza: quali nutrienti?

Se è fondamentale fare il pieno di nutrienti essenziali per tutti e nove i mesi, la dieta inizio gravidanza deve concentrarsi in particolare su questi:

• Acido folico. Questo è il micronutriente più essenziale in termini di nutrizione del primo trimestre - e di nutrizione prenatale in generale. Questo perché l'acido folico (noto anche come vitamina B9 o folato, quando è in forma alimentare) gioca un ruolo chiave nella prevenzione dei difetti del tubo neurale. Per ottenere i 600 microgrammi raccomandati al giorno, assumi la vitamina prenatale quotidiana e mangia arance, fragole, verdure a foglia verde, cereali da colazione integrali, fagioli, noci, cavolfiori e barbabietole.
• Proteine. Sono fondamentali per lo sviluppo muscolare sia tuo sia del bambino, e supportano la crescita del tessuto uterino. Mira a circa 75 grammi al giorno: buone fonti includono uova, yogurt greco e pollo.
• Calcio. È fondamentale per la crescita dei denti e delle ossa del tuo bambino. Dal momento che il feto in crescita prenderà il calcio dalle tue riserve, troppo poco calcio nella tua dieta può dare origine a una fragilità delle tue ossa (osteoporosi) negli anni a venire. Puoi generalmente ottenere i 1.000 milligrammi raccomandati al giorno attraverso una dieta inizio gravidanza ben bilanciata, che includa latte, formaggio, yogurt e verdure a foglia scura; ma se sei preoccupata che tu possa essere a corto di calcio, chiedi al tuo ginecologo informazioni sugli integratori.
• Ferro. Il ferro è sempre più importante man mano che il tuo sangue aumenta di quantità per soddisfare le richieste del tuo bambino in crescita. L'obiettivo di 27 milligrammi al giorno può essere una sfida impossibile, se cerchi di ottenerlo solo attraverso il cibo (manzo, pollo, uova, tofu e spinaci sono tutte buone fonti). Assicurati quindi di avere una solida dose di ferro nella tua vitamina prenatale, così da ridurre il rischio di anemia in gravidanza.
• Vitamina C. Gli alimenti ricchi di vitamina C - come arance, broccoli e fragole - aiutano a promuovere lo sviluppo delle ossa e dei tessuti nel tuo bambino e migliorano l'assorbimento del ferro. La dose consigliata è di 85 milligrammi al giorno.
• Potassio. Fa squadra con il sodio per aiutare il tuo corpo a mantenere un corretto livello di liquidi, e regola la pressione sanguigna. Punta a 2.900 milligrammi al giorno, assunti sia tramite la tua vitamina prenatale sia tramite alimenti come banane, albicocche e avocado.
• DHA. L'acido docosaesaenoico è un acido grasso omega-3 chiave. Si trova in abbondanza nei pesci a basso contenuto di mercurio come acciughe, aringhe e sardine: se hai troppa nausea per mangiare pesce o frutti di mare, assicurati che il DHA sia incluso nella tua vitamina prenatale.

Dieta inizio gravidanza: quali alimenti?

I nutrizionisti specializzati in dieta inizio gravidanza raccomandano di includere nell'alimentazione del primo trimestre i seguenti alimenti, in particolare, poiché sono fonti di vitamine, minerali e altri macronutrienti di cui il tuo corpo (e quello del tuo bambino in via di sviluppo) ha bisogno per prosperare.

• Carne magra. Sono una buona fonte di ferro e proteine le carni magre ben cotte, come la bistecca di manzo, il filetto di maiale, il tacchino e il pollo. Offrono infatti tutti gli aminoacidi che fungono da mattoni per le cellule.
• Yogurt. Il calcio e le proteine presenti nello yogurt (opta però per una varietà o una marca con una breve lista di ingredienti sulla confezione, e con pochi zuccheri aggiunti) supportano a meraviglia la struttura ossea.
• Edamame. Resi noti e apprezzati dalla cucina cinese e giapponese, questi baccelli di soia non del tutto maturi sono pieni di proteine vegetali, oltre a calcio, ferro e folato. Puoi lessarli e mangiarli come snack!
• Cavolo. Questo verdura a foglia scura offre una potente combinazione di nutrienti, tra cui fibre, calcio, folato, ferro, vitamina A, vitamina C, vitamina E e vitamina K. Una bomba!
• Banane. Abbastanza insipide da essere appetibili anche per gli stomaci più nauseati, le banane sono tra le migliori fonti dietetiche di potassio.
• Fagioli e lenticchie. Ferro, folato, proteine e fibre si nascondono in queste piccole ma potenti centrali energetiche.
• Tè allo zenzero. I prodotti a base di zenzero, come il tè allo zenzero o le caramelle allo zenzero, sono ottimi in quanto possono aiutare a combattere la nausea.

Alimenti anti-nausea mattutina

Circa il 75% delle mamme in attesa sperimentano nausea, mal di stomaco o altri sintomi di nausea mattutina durante il primo trimestre. Una buona dieta inizio gravidanza può quindi includere accorgimenti e alcuni alimenti capaci di alleviare la nausea, ecco quali:

• Fai mini pasti frequenti, ogni poche ore, invece di forzarti a fare tre pasti principali al giorno. Stare troppo tempo senza mangiare può effettivamente peggiorare la nausea, così come mangiare grandi porzioni tutte in una volta.
• Evita cibi piccanti e molto grassi, perché possono portare a bruciori di stomaco o comunque a mal di stomaco.
• Quando hai la nausea, mangia solo cibi poco saporiti o insipidi, freddi o a temperatura ambiente, come ricotta o yogurt con frutta. I cibi caldi hanno maggiori probabilità di rilasciare aromi od odori che possono peggiorare la tua nausea. 
• I pasti liquidi o di consistenza morbida vengono generalmente meglio tollerati anche quando il tuo stomaco è sottosopra: prova un frullato fatto in casa, pappa d'avena o pastina in brodo.
• Tieni degli snack secchi e facili da mangiare sul tuo comodino, e come "spuntino d'emergenza" nella tua borsa o in quella del lavoro. I cracker, i pretzel, i biscotti secchi o le barrette di cereali a basso contenuto di zucchero sono ottime scelte anti-nausea.

Sana dieta inizio gravidanza: alcuni suggerimenti

In definitiva, anche se è importante mangiare bene nel primo trimestre, cerca di non preoccuparti troppo di quello che metti nel piatto, perché un'ansia da dieta-inizio-gravidanza può aggiungere stress inutile in un periodo che, probabilmente, è già bello pieno di ansie e preoccupazioni.

• Anche se la varietà di alimenti è importante, sarà più facile riempire il tuo piatto con una gamma più ampia di cibi una volta che le nausee mattutine si placheranno, quindi nel secondo trimestre. Per ora, vacci piano con te stessa e con il tuo stomaco!
• Mantieniti idratata. Inizia subito, di buon mattino: riempi un bicchiere d'acqua e mettilo sul tuo comodino appena prima di dormire, così che bere sarà la prima cosa che farai ogni mattina appena sveglia. Se la semplice acqua non ti sembra più appetitosa, puoi una fetta di limone, un cetriolo o dei frutti di bosco freschi per aromatizzarla. 
• Fai spuntini salutari. Un sintomo comune all'inizio della gravidanza è la rapida comparsa della fame con una sensazione simultanea di nausea e anche di pienezza. Mantieni la tua glicemia costante per tutto il giorno, mangiando spuntini sani, come una piccola manciata di noci, qualche cracker integrale con formaggio magro, un pezzo di frutta fresca o una fetta di pane tostato integrale con burro di noci o arachidi.
• Prendi le tue vitamine! Nessuno è in grado di mangiare perfettamente ogni singolo giorno, nemmeno in gravidanza, motivo per cui prendere la vitamina prenatale è così importante. Imposta un allarme sul tuo telefono in modo da ricordarti di prendere la tua vitamina ogni giorno.

In caso di qualsiasi dubbio, consulta il tuo ginecologo. Lui o lei può consigliarti su cibi e bevande da escludere completamente dalla dieta inizio gravidanza, come l'alcol, i latticini non pastorizzati e le carni poco cotte.